Po umieszczaniu na blogu postów promujących zdrowy tryb życia, mających na celu uświadomienie Was o plusach zmiany swojego stylu życia na zdrowszy, chcemy wraz z Marcinem przedstawić kilka prozdrowotnych ćwiczeń. Zaczynamy od ćwiczeń na zdrowy kręgosłup dla każdego..

Te ćwiczenia mają na celu wzmocnić głównie mięśnie posturalne – mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu, obręczy biodrowej, obręczy barkowej, czyli mięśnie głównie odpowiedzialne za naszą właściwą postawę ciała i komfort kręgosłupa. Niestety kręgosłup bywa przez nas często zaniedbywany i boli, a w naszym ciele służy przecież jako podstawa wszystkiego, więc warto się nim zawczasu zając, i dlatego od niego zaczynamy. Zaproponowane ćwiczenia wzmocnią mięśnie przykręgosłupowe tak, aby mieć zdrowszy kręgosłup, który lepiej posłuży nam przez lata.

Postanowiłem ćwiczenia pokazać z Marcinem. Wciąż staramy się usprawniać swoje ograniczenia fizyczne najlepiej jak umiemy, gdyż jak każdy i my mamy swoje. Naszym głównym celem ćwiczeń nie jest zbudowanie muskulatury, choć to też fajne, ale ćwiczymy głównie dla swojego zdrowia.

Zanim przejdziemy do ćwiczeń, w celach motywacyjnych napisałem poniżej kilka zdań o prezentującym ćwiczenia.

Marcina zna w szkole wiele osób. Jest wśród uczniów najczęściej odwiedzających naszą szkolną siłownię. Zaraził się ćwiczeniami na niej, już od kilku lat. W tym roku jest na niej 3 razy w tygodniu. Na siłowni wykonuje ćwiczenia poprawnie technicznie, zawsze według wskazówek i tyle ile zalecone, ewentualnie o kilka więcej, nigdy mniej 🙂 Ćwiczy również sam w domu, interesuje się i szuka nowych ćwiczeń, a będąc na siłowni z innymi, pomaga oraz instruuje ćwiczących, jak poprawnie ćwiczyć. Pod tym kątem na pewno można brać go za wzór, więc razem zaprezentujemy kilka ćwiczeń dla każdego. Ja osobiście jestem z niego dumny 🙂

Zachęcamy do tych ćwiczeń nie tylko uczniów, czy nauczycieli naszej szkoły, ale również całe rodziny, każdy powinien sobie poradzić z tymi ćwiczeniami. Pamiętajcie, że do ćwiczeń mogą przystąpić tylko osoby zdrowe, a jeśli jest jakiekolwiek podejrzenie dysfunkcji, trzeba skonsultować się przed ćwiczeniami z lekarzem.

Tym razem zajmiemy się ćwiczeniami na zdrowszy kręgosłup. Co ważne, bardzo istotna jest technika wykonywania ćwiczeń, i trzeba się do niej dopasować i stale ją kontrolować, aby ćwiczenia były wykonane poprawnie i wpływały na nasz organizm prozdrowotnie. Przed ćwiczeniami trzeba zawsze wykonać rozgrzewkę, która ma na celu przygotowanie organizmu do wysiłku. Można znaleźć wiele dobrych rozgrzewek w Internecie pamiętając, że powinniśmy przygotować każdą część ciała biorącą udział w późniejszym wysiłku, a tętno bicia naszego serca, powinno zauważalnie wzrosnąć. Całość powinna zająć ok. 10 minut. Następnie przed pierwszym ćwiczeniem, warto zrobić próbę każdego z tych ćwiczeń (6 prób), tzn. sprawdzamy ile czasu jestem w stanie wytrzymać w danej pozycji zapisując ten wynik, aby ustalić, jaki czas trwania poszczególnych ćwiczeń będzie dla mnie najbardziej odpowiedni. Są tylko 2 ćwiczenia (4 i 5), w których czas nie ma znaczenia, ale ilość powtórzeń.

Czas kolejnego ćwiczenia ustalamy według wzoru.

Czas mojego ćwiczenia (CMĆ) = Czas próby maksymalnej – (20% lub 30%).

20% – osoby już ćwiczące i bardziej zaawansowane

30% – osoby początkujące

Np. CMĆ = 100s – 30%, czyli czas mojego ćwiczenia w danej pozycji = 70s

Aby wszystkie ćwiczenia przyniosły właściwe efekty, wykonujemy je minimum 3 razy w tygodniu, najlepiej z jednodniową przerwą między dniami ćwiczeń. Po każdym tygodniu modyfikujemy czas ćwiczeń dodając ok. 5% do czasu ćwiczeń z poprzedniego tygodnia. Biorąc nasz przykład, gdzie czas ćwiczenia był 70s, zwiększamy czas do 74s. Ćwiczenia najlepiej wykonywać na macie, ale na dywanie, podłodze, etc., też można ćwiczyć, tylko będzie mniej wygodnie.

Przejdźmy do ćwiczeń:

1 Ćwiczenie

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty na przedramionach, z dłońmi zwróconymi ku górze, jak na zdjęciu poniżej.

Ćwiczenie: Odstawienie stóp w tył, do podporu na czubkach palców i przedramionach z wytrzymaniem takiej pozycji przez określony czas (CMĆ).

Ważna jest technika wykonania. Ciało powinno być ustawione jak na zdjęciu. Podczas ćwiczenia trzymamy mocno napięte mięśnie brzucha, a biodra nigdy nie powinny znaleźć się poniżej linii, barki – kostki. Biodra natomiast powinny być lekko poniżej stawów barkowych.

2 i 3 Ćwiczenie

Pozycja wyjściowa: Zaczynamy ćwiczenie jak wyżej.

Ćwiczenie: Po odstawieniu stóp w tył, podnosimy jedną nogę w górę, aby początek uniesionej stopy, znalazł się około środka tej stopy, co pozostała na ziemi, z wytrzymaniem takiej pozycji przez określony czas (CMĆ). To skończeniu to samo na drugą nogę. Jak na kolejnych dwóch zdjęciach.

4 i 5 Ćwiczenie

Pozycja wyjściowa: Klęk obunóż

Ćwiczenie: Po odstawieniu jednej nogi w bok i podparciu się ręką przeciwną, przy maksymalnie wyprostowanych stawach biodrowych, sięgamy dłonią wolną w dół jak na zdjęciu poniżej.

Następnie podnosimy rękę przodem w górę tak, aby znalazła się dokładnie w linii tej, co ręka na ziemi, wszystko jak na zdjęciu poniżej. Natomiast wzrok jest zwrócony ku ręce, która znajduje się w górze. Następnie wracamy do poprzedniej pozycji, wykonując ćwiczenie 10 razy. Po każdym tygodniu zwiększamy ilość powtórzeń zawsze o 1. Jeśli dla kogoś ta ilość powtórzeń okaże się za dużą, proszę zrobić tyle ile możliwe, starając się po tygodniu zwiększyć ilość o 1.

To samo wykonujemy na drugą stronę ciała, jak na kolejnych zdjęciach poniżej. W takiej samej ilości, czyli 10 i po każdym całym tygodniu więcej o 1.

6 Ćwiczenie

Pozycja wyjściowa: Leżenie tyłem z podparciem na przedramionach, dłonie zwrócone ku górze, jak na zdjęciu poniżej.

Ćwiczenie: Uniesienie bioder w górę tak, aby tworzyły jedną linie ze stawami barkowymi i skokowymi, tak jak na zdjęciu poniżej, z wytrzymaniem takiej pozycji przez określony czas (CMĆ).

7 i 8 Ćwiczenie

Pozycja wyjściowa: Jak w ćwiczeniu wyżej.

Ćwiczenie: Po uniesieniu bioder, podnosimy jedną nogę w górę tak, aby początek uniesionej stopy, znalazł się około środka tej stopy co pozostała na ziemi, z wytrzymaniem takiej pozycji przez określony czas (CMĆ). To skończeniu to samo na drugą nogę. Jak na kolejnych dwóch zdjęciach.

Na koniec ćwiczeń nie zapomnijcie o rozciąganiu wszystkich pracujących mięśni i ćwiczeniach mobilności, w wersji przyspieszonej powinno to zająć około kilku minut, ćwiczenia można znaleźć w Internecie. Natomiast według ostatnich badań naukowych, najlepsze rozciąganie mięśni jest wówczas, gdy trwa na jednej partii mięśniowej nawet do około 2 minut, co przy kilku mięśniach pracujących przy tym zestawie ćwiczeń wymaga więcej czasu, ale jest bardziej celowe. Trzymamy z Marcinem kciuki za powodzenie w ćwiczeniach.

Zestaw tych ćwiczeń nie jest zbyt trudny, ale aby przynosił efekty, wymaga zaangażowania i konsekwencji. Przy odpowiednim jego stosowaniu, jest bezpieczny dla naszego ciała i przynosi wiele korzyści. W razie wątpliwości, zachęcam do kontaktu indywidualnego lub mailowego pakosz@staszic.opole.pl, z chęcią na nie odpowiem.

Powodzenia w ćwiczeniach, wytrwałości oraz zdrowia i dużo powodów do radości

Paweł Pakosz